Perder peso en vacaciones puede parecer complicado. Cambian los horarios, aumentan las comidas fuera de casa, aparecen más planes sociales y es fácil relajarse también con la alimentación. Sin embargo, estar de vacaciones no significa necesariamente abandonar el objetivo de adelgazar.
De hecho, este periodo puede ser una buena oportunidad para mantener unos hábitos más activos, descansar mejor y aprender a gestionar la alimentación con mayor flexibilidad.
La clave no está en seguir una dieta extremadamente estricta, sino en evitar algunos errores frecuentes y mantener ciertas pautas que ayuden a controlar el peso sin convertir las vacaciones en una fuente de preocupación.
A continuación repasamos cinco errores habituales y cinco aciertos que pueden ayudarte si quieres seguir perdiendo peso durante tus vacaciones.
5 errores que pueden dificultar perder peso en vacaciones
1. Pensar que las vacaciones son un paréntesis total
Uno de los errores más frecuentes es adoptar la mentalidad de “ya volveré a cuidarme en septiembre”.
Una comida especial, un helado o una cena diferente no van a determinar por sí solos el peso corporal. El problema aparece cuando la excepción se convierte en una rutina que se mantiene durante varias semanas.
Si estás siguiendo un proceso de pérdida de peso, no es necesario continuar exactamente con la misma organización que durante el resto del año, pero sí conviene conservar algunas referencias básicas.
Mantener cierta estructura ayuda a que la vuelta a la rutina sea también mucho más sencilla.
2. Compensar los excesos dejando de comer
Después de una cena abundante o de una celebración, algunas personas intentan compensarlo saltándose comidas o reduciendo drásticamente la cantidad de alimentos al día siguiente.
Esta estrategia puede resultar contraproducente. Llegar con demasiada hambre a la siguiente comida puede hacer más difícil regular las cantidades y favorecer nuevas ingestas excesivas.
En lugar de buscar compensaciones extremas, suele ser más útil volver simplemente a una alimentación habitual y equilibrada.
Una comida más abundante no necesita convertirse en varios días de restricciones.
Puedes sustituir esos aperitivos por un picadillo, algunas aceitunas, unas gambas o unos boquerones en vinagre acompañados de agua con o sin limón o casera.
3. Beber más calorías de las que pensamos
En vacaciones prestamos mucha atención a lo que comemos, pero no siempre a lo que bebemos.
Refrescos azucarados, cócteles, bebidas alcohólicas, zumos o cafés muy elaborados pueden aumentar considerablemente la ingesta energética sin generar la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos.
Si el objetivo es perder peso, la bebida principal debería seguir siendo el agua.
Esto no significa que nunca podamos tomar otra bebida, sino que conviene evitar que las opciones más calóricas se conviertan en algo cotidiano durante las vacaciones.
4. Convertir cada comida fuera de casa en una celebración
Cuando viajamos podemos desayunar en un hotel, comer en un restaurante y cenar fuera el mismo día.
Si en cada una de esas ocasiones elegimos entrantes, platos abundantes, postres y bebidas especiales, el balance energético puede cambiar considerablemente.
Comer fuera no es incompatible con perder peso.
Podemos compartir entrantes, elegir verduras como acompañamiento, priorizar proteínas de buena calidad y decidir cuándo realmente nos apetece tomar postre.
No se trata de pedir siempre “comida de dieta”, sino de distinguir entre una comida habitual fuera de casa y una ocasión verdaderamente especial.
5. Dejar de moverse durante todas las vacaciones
El descanso es necesario, pero vacaciones no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo.
Además del ejercicio planificado, la actividad física cotidiana puede contribuir al gasto energético y al mantenimiento de la masa muscular.
Caminar, nadar, hacer excursiones, conocer una ciudad a pie o montar en bicicleta son maneras de mantenerse activo sin necesidad de seguir exactamente el mismo entrenamiento que durante el resto del año.
El ejercicio tampoco debe utilizarse como castigo para compensar lo que hemos comido. Es una parte más de un estilo de vida saludable.
5 aciertos para seguir perdiendo peso en vacaciones
1. Mantener una estructura flexible
Para perder peso no es necesario comer siempre a las mismas horas, pero sí puede resultar útil conservar cierta organización.
Improvisar constantemente puede hacer que acabemos eligiendo opciones menos adecuadas simplemente porque tenemos demasiada hambre.
Si vamos a pasar varias horas fuera, podemos anticiparnos y pensar dónde vamos a comer o llevar alguna alternativa sencilla cuando sea posible.
La planificación no tiene que ser rígida. Su objetivo es facilitar buenas decisiones.
2. Priorizar alimentos que aporten saciedad
Cuando queremos controlar el peso, la sensación de saciedad tiene un papel importante.
Verduras, frutas, legumbres, huevos, pescados, carnes magras, lácteos adecuados a cada caso y otros alimentos poco procesados pueden ayudarnos a construir comidas completas y satisfactorias.
Una buena estrategia cuando comemos fuera es intentar que el plato principal incluya una fuente de proteína y algún vegetal.
Después podemos adaptar el resto de la comida al contexto y a nuestras preferencias.
3. Elegir qué caprichos realmente queremos
Intentar eliminar por completo helados, postres o comidas especiales durante unas vacaciones puede resultar innecesario y difícil de mantener.
Una estrategia diferente es elegirlos conscientemente.
Si realmente queremos probar un postre concreto o disfrutar de una cena especial, podemos hacerlo. Lo que conviene evitar es consumir este tipo de alimentos de manera automática simplemente porque estamos de vacaciones.
Esta diferencia permite disfrutar más de determinadas ocasiones sin convertirlas en una rutina diaria.
4. Aprovechar para aumentar la actividad cotidiana
En muchas vacaciones tenemos más tiempo disponible para movernos.
Una caminata por la mañana, nadar, pasear al atardecer o desplazarnos andando pueden aumentar nuestra actividad diaria sin que sintamos que estamos siguiendo un programa de ejercicio.
Si ya realizamos entrenamiento de fuerza o ejercicio regularmente, también podemos mantener algunas sesiones adaptadas a las circunstancias.
La mejor actividad física durante las vacaciones será aquella que podamos mantener y disfrutar.
5. No obsesionarse con la báscula
El peso corporal puede variar temporalmente por muchos motivos.
Cambios en los horarios, mayor consumo de sal, comidas diferentes, el tránsito intestinal o la retención de líquidos pueden hacer que la báscula marque más peso sin que necesariamente exista un aumento equivalente de grasa corporal.
Por eso no resulta útil sacar conclusiones a partir de una única medición.
Si estamos siguiendo un proceso de pérdida de peso, es más importante valorar la evolución durante un periodo suficientemente amplio y mantener las pautas acordadas con el profesional sanitario.
¿Es realmente posible adelgazar durante las vacaciones?
Sí, aunque dependerá de cada caso y del tipo de vacaciones.
La pérdida de peso se produce cuando existe un déficit energético mantenido, pero esto no significa que tengamos que pasar hambre o calcular constantemente cada alimento que consumimos.
Durante unas vacaciones también puede ser perfectamente válido plantearse un objetivo de mantenimiento.
Si una persona lleva meses perdiendo peso y consigue mantenerlo durante varias semanas de viajes, comidas sociales y cambios de horarios, ese resultado también puede considerarse positivo.
Lo importante es valorar el proceso de forma global y evitar la mentalidad de todo o nada.
Perder peso no consiste únicamente en comer menos
Cuando existen dificultades importantes para adelgazar, no siempre es suficiente con reducir las cantidades de comida.
El peso corporal puede estar influido por numerosos factores, entre ellos los hábitos alimentarios, el nivel de actividad física, el descanso, determinados tratamientos farmacológicos o algunas alteraciones metabólicas y endocrinas.
Por eso, cuando el objetivo es conseguir una pérdida de peso significativa o existen enfermedades asociadas, lo recomendable es realizar una valoración individual.
En Clínica Rocío Vázquez contamos con una unidad de Nutrición y Endocrinología en Sevilla en la que estudiamos cada caso para establecer un abordaje adaptado a las necesidades, estado de salud y objetivos de cada paciente.
Las vacaciones no tienen por qué significar abandonar el proceso. Con una estrategia flexible y realista, es posible seguir cuidando el peso sin renunciar a disfrutar.
